新型肺炎 コロナウイルス 食事・食材 編 www
どうも。お金がないyochang です。
【感染症対策にど素人が思う！】
風邪や季節性インフルエンザ対策と同様に一人一人の咳エチケットや手洗いなどの実施がとても重要です。感染症対策に努めていただくようお願いします。
新型コロナウイルスの国内での感染者が増え続けている。咳やくしゃみ等を吸い込む「飛沫感染」、および、感染者や感染したものを触る「接触感染」が感染ルートといわれるが、他にも感染拡大につながりかねないルートがあり注意が必要です。
■新型コロナウイルスに感染しないようにするために
まずは、石けんやアルコール消毒液などによる手洗いを行ってください。
咳などの症状がある方は、咳エチケットを行ってください。
また、持病がある方などは、上記に加えて、公共交通機関や人混みの多い場所を避けるなど、より一層注意してください。
（１）手洗い
ドアノブや電車のつり革など様々なものに触れるコトにより、自分の手にもウイルスが付着している可能性があります。外出先からの帰宅時や調理の前後、食事前などこまめに手を洗います。
（２）普段の健康管理
普段から、十分な睡眠とバランスのよい食事を心がけ、免疫力を高めておきます。
（３）適度な湿度を保つ
空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下します。乾燥しやすい室内では加湿器などを使って、適切な湿度（50～60％）を保ちます。
そこで（２）普段の健康管理に着目してみました。
免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のコトです。免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。インフルエンザのウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。つまり、免疫力が低くなると、がんやインフルエンザなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうというコトです。
それでは、病気にかからないようにするために、免疫力を高めるためにはどのようにすれば良いのでしょうか？
免疫力を高める栄養素
先ほど述べたように、免疫力を高めるためには、腸の環境を改善し、その働きを活発にするコトが大切です。
そのためには、まず、栄養バランスの良い食事をするコト。そして規則正しく食事をとるコトで、腸が活発に動き出します。さらに、ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内細菌叢を改善して、免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。
また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。
さらに、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。
さまざまな成分が免疫力を高めるために効果があるコトがわかりましたが、腸内の環境も免疫細胞の働きも、人によって大きく異なります。そのため、ある特定の食品を食べれば、免疫力が高まるというわけではありません。また、ある人に効果があったからと言って、別の人にも効果があるとは限りません。免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です。
免疫力を上げるのはヨーグルトや納豆、きのこなど
「免疫力を上げる食材」は、いろいろあります。例えば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の免疫細胞の働きを高めてくれます。胃酸の影響を受けにくい食後30分以内に食べれば、乳酸菌はしっかり腸に届くので、特別な乳酸菌を含むヨーグルトでないといけないというコトもありません。
朝食の一品として最後に食べたり、昼食後や夕食後にデザートのように食べるのがおすすめです。免疫力アップや健康効果を期待するのなら、毎日200mlくらいの量をとりましょう。
また、納豆も免疫細胞を活性化する食品です。さらに納豆菌には抗菌作用があり、胃酸にも強いので、かなりの率でそのまま腸に届き、腸内環境の改善に役立ちます。また納豆に含まれるビタミンB₂は細胞の再生を促進し、粘膜の免疫力を強化する働きもあります。１日50gの納豆を毎日食べるのがポイントです。
ただし塩分をとりすぎないように、しょうゆなどの調味料は控えめに。薬味として抗酸化作用のあるねぎや、食物繊維の豊富なオクラを加える、血行を促進し体を温める酢をまぜる、乳酸菌の豊富なキムチと合わせて食べると、免疫増強効果はさらに上がります。
しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこ、きくらげ、えのき、エリンギなどのきのこ類に含まれる多糖類・β―グルカンは、免疫細胞を活性化する作用があり、ウイルスに対する抵抗性、抗腫瘍効果があるとされています。
食物繊維が豊富で腸内環境を整える、ノンカロリーでダイエットにいいなど、健康効果はいっぱい。きのこ類の有効成分を効率的にとるため、さっと炒めるなど、１００度以下の熱でスピーディに調理するとよいでしょう。
免疫力を高める食品・食事
免疫力を高める効果が、特に高い食品をご紹介します。
・発酵食品
腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。
・きのこ
きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。さらに、それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。
・運動と休息も免疫力には大切
免疫力は、年を取るにつれて低下します。免疫力を高めるためには、バランスの良い食事をするコトが大切ですが、そのほかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切です。
発酵食品由来抗がん・抗ウィルス 及び抗菌剤
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/15/kitatohoku/kitatohoku01.pdf
不動の「本当に健康に良い食品」5つ
では、具体的にどのような食事すればよいのだろうか。健康になりたければ、前述のグループ5の健康に悪い食品をグループ1の健康に良い食品と置き換えればよい。
数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い（＝脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）と現在考えられている食品は、①魚、②野菜と果物（フルーツジュース、ジャガイモは含まない）、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類の5つである。
逆に、健康に悪いと考えられているのは、①赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い）、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸の3つである。
つまり、白米や小麦粉を使った白いパン、うどんといった精製された炭水化物、牛肉や豚肉、バターは避け、玄米や全粒粉を使ったパン、蕎麦、魚、野菜、果物、オリーブオイル、ナッツなどに置き換えるということ。
このような食事をすることで、脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし、健康を維持したまま長生きする確率を上げるコトができる。
注意してほしいのは、加工肉、赤い肉、白い炭水化物などは「体に良くない」と説明しているのであって、「食べるべきではない」と主張しているのではないというコト。豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。
甘いものが好きな人にとっては甘いものを食べるコトで幸せな気持ちになり、幸福度が上がるかもしれない。そういう人にとっては、甘いものをゼロにするコトで健康にはなるけれども人生がまったく楽しくなくなってしまうコトもある。
そのような場合には、幸福度と健康をてんびんにかけて、毎日少量の甘いものを食べるという食事を選択することも合理的な判断だろう。食事によって得られるメリットとデメリットを十分理解したうえで、何を食べるかは自身で選択すべき。
- おまとめ …
どうでしょう、いかがでしたか？今回は、【ウイルス対策】に取り入れた免疫力を上げる食材をご紹介しました。
みんなの予防意識が高まればウィルスの拡散が起こらず事態は収束していくと思います。
予防としても見た目的にもわかりやすいのはマスクなのですが、ネットでも実店舗でも売り切れが続出しています。
特に日本は島国ですので封鎖をしてしまえば入ってくるコトは無いのですが現実的ではありません。様々な種類の日本古来からあるもので乗り切るコトが出来るのではないかと思っただけです。家族の年齢やアレルギー・好き嫌いがあるとは思いますが普段の食事にちょい足しして選んでみて下さいね。食材を取り入れると同時に、手洗い・うがいの徹底、体調を整えておくコトが大切ですね。
効果的な手洗いの方法は、石けんを使って20秒かけて洗うコトです。石けんを泡だてて、手のひら→手の甲→指先→指の間→親指→手首の順に手全体を洗い、最後に流水ですすぎましょう。ポイントは、手を拭くタオルをこまめに交換するコト。できるだけ、他人とのタオルの使い回しはしないようにしたいですね。それは、他の人の手に残っていた、細菌やウイルスが、自分の手にくっついてしまう可能性があるためです。
うがいは、うがい専用の医薬品でするコトが効果的ですが、水でも風邪予防になります。喉に付着している、細菌やウイルスを、うがいをするコトで洗い流す効果があります。
体力が弱まったり、ストレスをかかえこんだり、ちょっと気がゆるんだときに、ふと風邪をひいてしまうものです。普段の生活に注意して免疫力を高めるようにしていきましょう。
この情報がお役に立てれば嬉しいです！
